BodyTR Forumu

Merhabalar diğer forumlarda ve bu forumda program örneklerini inceledim ama ya spor salonundaki aletlere göre hazırlanmış yada evde dumbell lara yönelik hazırlanmışlardı.Benim sorunum hem dumbellar var hemde çalışma istasyonu denen bi alet var evde ve bunların bir arada olduğu bi program bulamadım :)
Bu alet ve dumbella yapabileceğim hareketleri aşağıya yazıyorum.
Omuz
Arnold Pres
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Lateral Raises
Kol
Biceps
Concentration Curls
Two Arm Dumbbell Curls
Incline Dumbbell Curls
Hammer Curls
Triceps
Dips
Lying Dumbbell Triceps Extentions
Close Grip Push-Ups (Eller Dar Şınav)
Standing One Arm Dumbbell Extensions
Dumbbell Kickbacks
Straight Bar Triceps Pushdowns
Sırt
Close-Grip Front Lat Pulldown
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing
Göğüs
Butterfly
Dumbbell Bench Pres
Dumbbell Pullover
Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell Flyes
Trapez
Dumbbell Shrugs
Standing Dumbbell Upright Rows

Haftada 4 gün çalışmak istiyorum tekrar sayıları hacim geliştirmeye yönelik olacağı için az tekrar çok ağırlık olması lazım heralde ama bu 5-6 tekrarmı yoksa 8-10 tekrarmı olmalı?
Yukarıdaki kas gruplarına + olarak bacak ve karın da olacak ve yazdığım hareketlerin hepsini uygulayamam ama hangilerini seçeyim?
Biliyorum çok şey istedim ama şimdiden okuyan ve yardımcı olan herkese teşekkürler.