Sağlıklı Yaşam ve Fitness Forumu | Zinde Türkiye Forumu

Sağlıklı Yaşam ve Fitness Forumu | Zinde Türkiye Forumu

Zinde Türkiye (ZT) dergisine bağlı bulunan tartışma, sohbet ve paylaşım alanı. Dergiyi okumak için lütfen www.bodytr.com adresini ziyaret ediniz.
Sistem saati: 16 Nis 2014, 12:46

Tüm zamanlar UTC + 2 saat




Yeni konu gönder Konuya cevap yaz  [ 2 ileti ] 
Yazar Mesaj
 İleti başlığı: Nasıl daha yukarı zıplanır? Cevabı burada!
İletiTarih: 15 May 2013, 16:12 
Çevrimdışı
IceMan
Yaş: 19
Konum: Aydın
Kayıt: 14 Haz 2010, 15:45
İleti: 296
Amerikan olimpik yüksek atlayıcı Jamie Nieto'dan ''Nasıl daha yukarıya zıplanır/sıçranır?'' dersi...



Ek olarak şu videodaki egzersizlere de bakmanızı öneririm.


_________________
http://www.twitter.com/KadirSenkaya
http://www.facebook.com/kadirsenkaya
http://www.gplus.to/KadirSenkaya/


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Nasıl daha yukarı zıplanır? Cevabı burada!
İletiTarih: 12 Haz 2013, 19:47 
Çevrimdışı
IceMan
Yaş: 19
Konum: Aydın
Kayıt: 14 Haz 2010, 15:45
İleti: 296
Alıntı: http://www.facebook.com/GencVeFit

Nasıl Daha Yükseğe Zıplayabilirim?



Yükseğe zıplamak çeşitli sporların temel bir parçası olmakla birlikte (basketbol, voleybol vs.), profesyonel sporcu olmayanlar için bile geliştirildiğinde kendini iyi hissettiren bir özelliktir (Sonuçta uçmaya en yakın yapabildiğimiz eylem!).

Zıplama yeteneği, pek çok diğer fiziksel özellik gibi önemli derecede geliştirilebilir. Daha yükseğe zıplayabilmek, üretebildiğiniz güç miktarı ve bunu ne kadar hızlı harekete dönüştürebildiğiniz ile doğru orantılıdır. Genel olarak kas miktarının artması güç üretme potansiyelini artıracağından ve yağ oranının düşmesi ise taşıdığınız gereksiz ağırlığı azaltacağından, daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıda belirttiğimiz çalışmaları yapın, daha yükseğe zıplamazsanız gelin bize kızın.

1) İlk yapmak gereken şey nedir? Tabiki zıplamak!: 8 kez olduğunuz yerde zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın, 5 dakika dinlenin, tekrarlayın. 3 set yapın.

2) Yükseltiden zıplama: Zıplama icin en temel çalışmalardan birisidir. En az diziniz yüksekliğinde bir yere çıkın (yüksek basamak, yerinden oynamayan kutu, yüksek kaldırım vs.), aşağıya atlayın, düşer düşmez bütün gücünüzle yukarıya zıplayın. 8-10 kez yapın, 5 dk dinlenin, 3 set tekrarlayın.

3) Plyometrics: Patlayıcı güç üretme ve tekrar odaklı, atletik performansı artırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Kaslara enerjiyi daha iyi depolamasını ve hızlıca enerji aktarımı sağlamasını öğretir. (http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... 2XdUFxR6B4)

4) Depar antremanları: Bacak kaslarını güçlendirmenin ve çok hızlı güç üretme kapasitesini artırmanın en iyi yöntemlerinden birisidir. 15-20 saniye boyunca bütün gücünüzle depar atın, 2 dakika dinlenin. 6-8 kez tekrarlayın.

Biraz da ağırlıklar ile ne yapabiliriz ona bakalım.

1) Ağırlıklı squat: Belki de en temel güçlenme hareketidir, vücudun neredeyse tüm kaslarını çalıştırır. Bacaklar üzerindeki etkisinden bahsetmeyelim bile.

Çok önemli not: Hareketi yaparken formu bozmadan, baldır en az yere paralel olana kadar inmeye dikkat edin. (http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... rpdwcJuXgQ)

2) Tek ayak üzerinde squat ve zıplama: Hem dengeyi, hem de atletik performansı geliştiren bir harekettir. (http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... QKzdnF1zFE)

3) Ağırlık ile parmak ucunda kalkma: Kalf kasları, zıplamada önemli rol oynar. Bu hareket kalfları güçlendirmek icin önemlidir. (http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... LihiHxlz0o)

4) Zıplayarak ağırlıklı lunge: Temel bacak kaslarını çalıştıran ve kasların gücünü artırmayı sağlayan hızlı çalışan kas telciklerini aktive eden harika olduğu kadar da yorucu bir egzersizdir. (http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... ppswexrKfk)

5) Ağırlıklı ve tek ayak üzerinde lunge: Temel bacak ve core kaslarının yanında stabilizasyon ve denge sağlayan kasları da çalıştırır. (http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... QaalD6hnsc)

6) Karın kaslarını güçlendirmek: Zıplarken core dedigimiz bacakların üst kısmı, karın ve sırtın alt kısmından oluşan bölgeyi aktive ederiz. Bu bölgenin merkezinde de karın kasları bulunur. Bu sebeple karın kaslarını güçlendirmek önemlidir. Seviye 1 ve Seviye 2 programlarındaki karın kası egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

7) Esnekliği artırmak: Kasların hareket edebildiği alanı (range of motion) arttırdığınızda, güç üretme potansiyeliniz de artacaktır. Daha fazla güç üretildiğinde de daha yükseğe zıplamanız mümkün olacaktır. Bu yüzden bacak kaslarını antreman sonrasında ya da antreman yapmadığınız günlerde esnetin.

Daha yükseğe zıplamak sizin için öncelik ise, haftada 2-3 kez bu hareketleri egzersiz programınıza katarsanız çok faydasını göreceksiniz. Eger ingilizce biliyorsaniz ve bu işin çok detayına inmek isterseniz şu makaleyi okumanızı tavsiye ederiz (http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf).

İyi zıplamalar!

_________________
http://www.twitter.com/KadirSenkaya
http://www.facebook.com/kadirsenkaya
http://www.gplus.to/KadirSenkaya/


Sayfa başı
 Profile bak  
 
Önceki iletileri göster:  Sıralama  
Yeni konu gönder Konuya cevap yaz  [ 2 ileti ] 

Tüm zamanlar UTC + 2 saat


Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyenler: Kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir


Bu forumda yeni konular açamazsınız
Bu forumda konulara cevap yazamazsınız
Bu forumda kendi iletilerinizi değiştiremezsiniz
Bu forumda kendi iletilerinizi silemezsiniz
Bu forumda dosya ekleyemezsiniz

Arama:
Git:  
Haberler Haberler Site haritası Site haritası SitemapIndex SitemapIndex RSS besleme RSS besleme Kanal listesi Kanal listesi
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
phpBB3 Türkçe: phpBB Türkiye