Sağlıklı Yaşam ve Fitness Forumu | Zinde Türkiye Forumu

Sağlıklı Yaşam ve Fitness Forumu | Zinde Türkiye Forumu

Zinde Türkiye (ZT) dergisine bağlı bulunan tartışma, sohbet ve paylaşım alanı. Dergiyi okumak için lütfen www.bodytr.com adresini ziyaret ediniz.
Sistem saati: 20 Nis 2014, 12:46

Tüm zamanlar UTC + 2 saat




Yeni konu gönder Konuya cevap yaz  [ 7 ileti ] 
Yazar Mesaj
 İleti başlığı: 10 Soruda Karın Egzersizleri
İletiTarih: 01 Haz 2012, 21:15 
Çevrimdışı
IceMan
Yaş: 19
Konum: Aydın
Kayıt: 14 Haz 2010, 15:45
İleti: 296
Serkan YIMSEL'in hazırlamış olduğu içinde çok güzel bilgiler yer alan makalesini buradan okuyabilirsiniz.

Kaynak: http://www.turkishjournal.com/i.php?mid=732&yid=10

Karın egzersizleri, bugün fitness ve aerobic programlarının vazgeçilmez parçalarından biri haline gelmiştir. Karın egzersizlerinin bu kadar popüler olmasının iki büyük nedeni bulunmaktadır. Birinci ve belki de en önde gelen sebep, kozmetik açıdan düzgün görünen bir karın ve bel elde etme isteğidir. Bunun yanında özellikle yüzyılımız içerisinde oranı hızla artan bel ağrılarının azaltılması ve olası bir sakatlığın önlenmesi nedeniyle de doktorlar, terapistler ve fitness eğitmenleri ilgilerini bu egzersizler üzerinde yoğunlaştırmaktadırlar.

Hangi nedenle yapılıyor olursa olsun, bilimsel temellere dayandırılmayan karın egzersiz programları başarı oranını azaltacaktir. Bu yazımın gayesi; çevreden duyma kurallar yerine araştırmalara dayalı püf noktalarını sizlere açıklamak ve özellikle fitness eğitmenlerini sürekli bombardıman eden sorulara yanıtlar getirebilmektir.

Yazımın başlığında belirttiğim bu 10 soruya geçmeden önce, neden “mide” değil de “karın” egzersizleri terimini kullandığımı açıklamak istiyorum. Her ne kadar gencinden yaşlısına, yeni başlayanından tecrübelisine kadar bir çok spor salonu müdaviminin diline dolaşmış olsa dahi, “mide” terimi yanlıştır. Mide bir iç organdır ve istemsiz kasılır, doğru terim “karın” ya da “karın kasları” olacaktir. Fonksiyonel açıdan düşünüldüğünde birçok günlük hareket ya da spor uygulamalarında karın ve bel bir şekilde birlikte çalıştığından dolayı yazımda çoğunlukla “karın ve bel kasları” ya da “karın ve bel egzersizleri” şeklinde kullanıldığını göreceksiniz.

Haydi şimdi şu sorulara bir göz atalim:

Soru 1. Karın bölgesine yönelik olarak yapılan egzersizler, bu bölgedeki yağ oranını azaltmaya ya da belimizi inceltmeye yardımcı olur mu?

Vücudumuzun yağ orani, basitçe anlatmak gerekirse beslenme ile alınan kalori ile hareketlerimizle harcadığımız kalorinin farkı (fazla kalori) olarak kabul edilebilir. Bu fazla kalorilerin vücutta depo edildiği yerler, kadınlarda genellikle basenler ve kol arkaları iken, erkeklerde ise karın kısmı olmaktadır. (Tabii bu durum insanların hormon sağlığına bağlı olarak birçok istisnai durumlar gösterebilmektedir)Vücut yağlarının bu bölgeleri depo yeri olarak seçmelerinin nedeni sanıldığının aksine o bölgelere yakın kas guruplarının zayıf olması değil, binlerce yıllık evrimleşme sürecinin genlerimizde oluşturduğu niteliklerdir.

O nedenle karın egzersizleri, ya da kalça egzersizleri yaparak bu bölgelerdeki yağların eriyeceğini ya da bu bölgelerdeki yağların kasa dönüşeceğini savunmak bilimsellikten uzaktir. Vücut yağının azaltılması ancak metabolizmamızın hızının arttırılması ile mümkün olabilir. Bu da vücudun büyük kas guruplarının kullanıldığı ve kişilerin seviyesine göre ayarlanmış kuvvet egzersizleri ile sağlanabilir. Bu egzersizler vücut kas oranını arttıracağından, toplam yağ yüzdesinin azalmasına katkıda bulunacaktir. Depo bölgelerindeki yağlara gelince, buraları vücudumuzun birincil depolama merkezleri olduğundan, yağların burada eksilmeye başlamaları en son aşamada gerçekleşecektir. O nedenledir ki belli bir süredir egzersizlere devam edip yüzündeki yağ oranına kadar heryerden yağ azaltmasına rağmen depo yağları değişmemiş birçok insan tanıyoruz.

İnsanlarımız, uzun yıllar boyunca kozmetik firmalarının etkisi altında kalarak, kremler, solusyonlar, ilaçlar kullanılarak vücudun belli bölgelerindeki yağların eritilebileceğine inanmışlardır. Sözlerim her ne kadar onları düş kırıklığına uğratacak olsa da, gerçektir, bölgesel yağ yakımı fizyolojik açıdan imkansızdır. Sizlere bu konuda verebileceğim en geçerli tavsiye, daha sağlıklı bir beslenme (doğal yiyeceklerin paket ya da dönmüş yiyeceklere tercih edilmesi, sık aralıklarla ve küçük öğünlerle yeme alışkanlığı edinme vs.) ve düzenli olarak hareket etmektir.

Mağara adamlarını bir düşünün! Bundan binlerce sene önce günümüz fitness sektörünün sağladığı birçok imkandan yoksun olmalarına rağmen fosillerden anlaşıldığı kadarıyla günümüzdeki modern insanlardan çok daha gelişmiş bir iskelet ve kas sistemleri mevcuttu. Böylesine bir fiziği yaratan, sabahları düzenli çekilen mekikler ya da terletip kilo verdiren bel korseleri olamazdı elbet. Bunun yerine doğal yiyecekler (toprağa yakın) ve vücudun bütün kaslarını kullanan acımasız bir yaşam mücadelesi bunu sağlamıştı.

Soru 2. Karın bölgesindeki kasları izole olarak güçlendirmeyi amaçlayan mekik, çakı vb. egzersizler, bel ağrılarını azaltmaya ve/veya bel stabilizasyonunu arttırmaya yardımcı olur mu?

Bu sorunun cevabına geçmeden önce, stabilizasyon kavramını biraz açmak ve fonksiyonel anatomiden bahsetmek istiyorum. Stabilizasyon, bir kuvvete ya da bir harekete direnme kabiliyeti anlamına gelir. Gövdemizin stabilizasyonu, üç farklı sistemin birbirleriyle ortaklaşa çalışmaları ile sağlanır. Bu sistemler:

a) Pasif Sistem: Kemikler ve kemikleri birbirine bağlayan ligamentler.
b) Aktif Sistem: Kaslarımız ve kas fasyası.
c) Kontrol Sistem: Beyin ve merkezi sinir sistemi.

Bu sistemlerden herhangi birinin zarar görmesi, stabilizasyonumuzu azaltacağı gibi, bel ağrılarına da zemin hazırlayacaktir. Günümüzde oluşan bel ağrılarının büyük bir çoğunluğu, mekanik bel ağrılarıdir. Mekanik bel ağrısı demekle, kontrol sisteminin (sinir sistemi ve uyarıları) dışında kalan sistemlerin zarar gördüğü bel ağrılarını kastediyorum. Kas güç ve esneklik dengesizlikleri, postur bozuklukları, sık tekrarlanan aktivitelerin yol açtığı mikrotravmalar (ağır bir sırt çantasını sürekli taşımak), uzun süren hareketsiz yaşam (ofis çalışanları) mekanik bel ağrılarının başta gelen sebepleridir.

Kaslarımızı genel olarak iki bölüme ayırabiliriz. Hareketi sağlayan kaslar genellikle deri tabakasına yakın durumda bulunan kaslardır ve çoğunlukla hızlı kaşılan kas hücrelerinden ibarettirler. Omurgamıza daha yakın durumda bulunan kaslar ise genellikle stabilizasyonda görev alırlar ve yavaş kaşılan kas hücrelerinden meydana gelmişlerdir. Aralarındaki görev farklılığından dolayı, merkezi sinir sistemi bu iki gurubu birbirinden farklı sinirler aracılığı ile kontrol eder. Sağlıklı insanlarda stabilizasyon kasları, bir hareket yapılırken hareket kaslarından daha önce kaşılırlar ve hareket boyunca omurgayı bir arada tutarlar. Bu, hem hareketin daha etkili yapılmasını sağlarken, hem de omurgaya zarar gelmesini önler.

Hareket ve stabilizasyon kaslarının nasıl çalıştığına bir örnek vermek istiyorum. Diyelim ki kolunuzu herhangi bir amaçla yana açma yaptırdığınızı varsayalım. Siz daha kolunuzu hareket ettirmeye başlamadan önce beyin ve merkezi sinir sistemi, servikal omurgadan kuyruk sokumuna kadar olan bütün omurganın stabilizatörlerini aktive etmiştir bile. Böylelikle vücudun derin kısımlarında bulunan kaslar omurgayı bir arada tutarlarken, bir hareket kası olan deltoid kasımız kolumuzu hareket ettirir ve kol hareketini bitirene kadar stabilizsyon kasları aktif kalir.

Ancak hareketi sağlamaya yönelik kasların aralarındaki hassas esneklik dengesi, yukarıda bahsettiğim nedenlerden oturu bozulmuş işe, merkezi sinir sisteminin kas kasılma uyarılarının düzeni etkilenir. Önce kasılması beklenen stabilizasyon kasları daha geç kasılmaya başlarlar ve omurganın hareket esnasında bir arada tutunması güçleşir. Yukarıdaki örneği ele alırsak, deltoid kası stabilizasyon kaslarından önce aktive edilir ve güçlü deltoid kası her kasılışında omurgamız dalgalı denizde hareket eden bir gemi gibi sallanır. Bu da mekanik bel ağrılarının temel oluşum mekanizmasidir.

Sizin de bu bilgilerden anlayacağınız gibi, bel ağrısı ya da sakatlığı aslında çok öncelerden başlamış, birikim hasarı sonucudur. Belini sakatlayan birçok insana sorduğunuzda, çoğu aslında nasıl başladığını bilmez. Bazıları ise ayakkabısını bağlamak, arabanın bagajından alışveriş torbasını almak, sabah uyandığında yüzünü yıkamak amacıyla öne eğilmek gibi çok basit aktiviteler esnasında bu ağrıyı ilk kez duyarlar. Buna neden aktivitenin kendisi değil, yukarıda bahsettiğimiz yanlış kullanım birikimleridir.

Uzun bir ön bilgiden sonra, sorumuzun cevabına geçiyorum. Genelde bel ağrılarına karşı tedbir almak ya da azaltılmasını sağlamak için öncelikle hangi kasları, sonrasında ise ne şekilde çalıştırmamız gerektiğini bilmeliyiz. Yukarıda kas çeşitleri hakkında verdiğim açıklamalara bakarak sizin de görebileceğiniz gibi, hareket kaslarından önce stabilizasyon kaslarının çalıştırılması daha doğru olacaktir. Ancak mekik, ters mekik, çakı vb. egzersizler aslında hareket kaslarına yönelik egzersizlerdir çünkü vücudumuz hareket etmektedir. Daha önceden de açıkladığım gibi bu kasların kontrolü, stabilizasyon kaslarının kontrolünden farklı olduğu için bu kasları güçlendirirken, stabiliasyon kaslarının çalışıyor olduğunu garantileyemeyiz.

Ayrıca sözü geçen egzersizlerin bir çoğu, sık tekrarlarla ve izotonik olarak (kasın uzunluğu değişen) yapılmaktadır. Halbuki stabilizasyon kasları, yavaş ve izometrik olarak (kas uzunluğu değişmeyen) kaşılırlar. Bu nedenle mekik ve benzeri karın hareketleri hem çalışan kasların türü hem de çalışma biçimi yönünden omurga stabilizasyonuna bir fayda sağlamamaktadır.

Bel sağlığı açısından faydalı bir karın egzersiz programı yapabilmek için; stabilizasyondan sorumlu kaslara ağırlık vermeli, harekete dayanan egzersizlerden önce statik egzersizler uygulanmalı ve izole kas kuvvetinden önce kaslar arası koordinasyon kurulmalıdır. Bu tür egzersizlere en güzel örnek, sırt üstü uzanarak karın boşluğuna nefes almak ve nefesi verirken karnı içeri çekip göbek deliğini sırta doğru yaklaşabildiği kadar yaklaştırmaktır. Göbek içeri çekik durumda beşe kadar sayıp tekrar derin bir karın nefesi alarak egzersize devam edin. Bunu yaklaşık 15-30 tekrar kadar günde bir kaç kez tekrarlayabilirsiniz. Bu tür egzersizlerle ve stabilizasyon kavramıyla ilgili daha geniş bilgileri, yazımın sonundaki kaynaklardan da okuyabilirsiniz.

Soru 3. Belimizin stabilizasyonunun iyi durumda olup olmadığından nasıl emin olabiliriz?

Bir önceki soruda, omurgamızın korunmasında derinde bulunan kasların yüzeysel hareket kaslarından daha önemli olduğundan bahsettik. Şimdi de bu derindeki kasların koordinasyonunun ne derece iyi olduğunu ve mekik, çakı gibi egzersizlere devam etmenin bir sakıncası olup olmadığını öğreneceğiz.

Eğer belinizde bir ağrı ya da sakatlık yok ise ve kendinize güveniyorsanız, bu testi uygulayın. Kendinizi bir aynada yan plandan görebileceğiniz bir pozisyonda sırt üstü düz bir zemine uzanın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. İki bacağınızı bitişik olarak yere 90 derece acı yapacak şekilde kaldırın. Vücudunuz bir L şeklinde olmalıdır. Sırtınızın yere tamamen yapışmasını sağlayın. Bir yandan aynadan izleyerek, bir yandan da sırtınızın yerden ayrılmamasını sağlayarak iki bacağınızı aynı anda yere doğru indirmeye başlayın.

İşte bu noktada sizden kendinize karşı dürüst olmanızı isteyeceğim. Bel çukurunun oluşmaya başladığı anda hareketi durdurmalı ve bacaklarınızın yer ile yaptığı acıyı göz kararı tespit etmelisiniz. Eğer bu acı 30 dereceden büyük işe, lomber ve pelvis stabilizasyonu iyi sağlanamıyor demektir. Size tavsiyem, bütün mekik, çakı ve benzeri egzersizleri durdurup, ilk önce stabilizatörleri aktive etmek olacaktir.Eğer 30 derece ile yere paralel arasında bir derece yakalamışsanız, belinizin stabilizasyonu iyi demektir.

Soru 4. Belimin stabilizasyonu pek iyi değil, ara sıra ağrı da duyuyorum. Bir arkadaşım ağırlık kemeri kullanmamı önerdi. Bu belime yardımcı olur mu?

Egzersizler esnasında ağırlık kemeri kullanılıp kullanılmaması, bugün fitnessin en çok tartışılan konularından birisidir. O nedenle karın egzersizleri ile ilgili olan bu yazımda çok kısaca bu konuya da değinmek istiyorum. Ağırlık kemeri ile egzersiz yapılmaya başlandığı zaman, omurganın birarada tutulmasına sağlayan küçük kaslar zamanla beyine daha az sinyal göndermeye başlarlar. Çünkü omurga bu yabancı cisim tarafından zaten korunmaktadır. Ancak bu durum, stabilizasyon kaslarının zamanla zayıflamasına ve karnı içeriye çekmek yerine tersine kemere doğru salıverme eğilimine yol açar.

Eğer siz duş alırken bile ağırlık kemeri giyiyor ve yatağa da bu kemerle giriyorsanız pek bir sorun yok. Ancak kemeri çıkardığınız anda, omurga, stabilite kaslarının zayıflığından oturu dengesinden yoksun kalacaktir. Kemersiz olarak yapılan en küçük bir yüklenme, ciddi hasarlara yol açabilir. Bu nedenle omurga sağlığı açısından ağırlık kemeri bir aksesuar gibi her salona gidişte takılmamali, ancak ve ancak bir sporcunun son ağır setinden önce kullanılmalıdır.

Soru 5. Karın bölgesine yönelik egzersizleri, programımın başında mı yoksa sonunda mı uygulamam daha doğru olur?

İki numaralı sorunun cevabında da belirttiğim gibi, karın kasları (özellikle derin kısımlarda bulunan) vücudumuzun hareketleri esnasında durmak bilmeden kasılı kalmakta ve omurgayı dik tutmaya çalışmaktadır. Eğer bu kasları önceden izole çalışmalar ile yorarsak, programımızın ilerleyen aşamalarında omurgaya binen yük artmaya ve sakatlık riski de buna bağlı olarak yükselmeye başlar. Bu nedenle bel, omurga ve karın kaslarının, diğer vücut bölümleri çalıştırılırken görevlerini tam olarak yapabilmelerini sağlamak ve sakatlık riskini en aza indirebilmek için egzersizlerin sonunda çalıştırılmaları daha doğru olacaktir.

Soru 6. Mekik egzersizleri esnasında ensemin desteklenmesi gerekiyormuş, bu bilgi doğru mu?

Diyelim ki omurganizin stabilizasyonu iyi çalışıyor ve mekik tarzı egzersizler yapmak istiyorsunuz. Fitness salonlarında bu egzersizleri yapanlara dikkat ettiğiniz zaman, ilk göze çarpan, başın ya eller yardımıyla ya da bir makinanın arkalığı vasıtasıyla desteklenmiş olmasıdır. Acaba bu durum boynumuzun doğal fonksiyonlarına yardımcı olup onu koruyor mu, yoksa zayıflatıyor mu?

Bu sorunun yanıtını daha iyi verebilmek için vücudumuzun fleksör zincir mekanizmasından bahsetmek istiyorum. Fleksör zincir mekanizması; üç ayrı fleksör kasının uyumlu çalışmaları ile gerçekleşir. Bu kaslar:

• Bacak fleksörleri: Oturur ya da yatar posizyondan bacağımızı ya da dizimizi yukarı kaldırma esnasında kaşlılırlar.

• Omurga fleksörleri: Yere sırt üstü uzanmış pozisyondan oturma pozisyonuna geçerken kasılan kaslar.

• Boyun fleksörleri: Yine yere sırt üstü uzanmış iken ayak uçlarına bakma amacıyla başı yerden kaldırma esnasında kasılırlar.

Bu kaslar, vücuda arkadan tesir eden ani bir darbe durumunda aynı anda kaşılarak boyun, omurga ve pelvik eklemlerinin hızla ekstansiyona gitmelerine engel olur ve omuriliği korurlar. O nedenle bu kasların eş zamanlı olarak kaşılabilmeleri (koordinasyon) çok önemlidir. Ancak mekik ve benzeri egzersizler sırasında başımızın sürekli olarak desteklenmesi, zamanla boyun fleksörlerinin aldığı sinir uyarılarını azaltıp zayıflamalarına yol açacaktir. Bu arada fleksör zincir mekanizmasındaki diğer iki fleksör sürekli güçlenmeye devam edecek ve bu da zincirin dengesini bozacaktir.

Farklı kalınlıklarda halkalardan oluşan bir zincir düşünün. Bu zincire yeterince çekme uygulandığında elbette ki zincir en ince halkadan kopacaktir. Buna en güzel örnek, halı sahada futbol oynarken rakibinizin sizin beklemediğiniz bir anda sırtınıza koşarak çarptığını varsayalım. Bu ani darbe sonucu karın fleksörleri ve bacak fleksörleri geriye ekstansiyonu durdururken, boyun fleksiyonu zayıf olduğu için başımız geriye doğru ani olarak hareket edecektir. Tahmin edeceğiniz gibi bu oldukça tatsız bir durumdur.

Bu tatsız duruma olanak vermemek için, boynunuzda bir sakatlık ya da ağrı yok ise, mekik egzersizleri esnasında boynunuzu desteklemeyin ve boynun fleksiyon/ekstansiyon yapmasına izin verin. Bunu en güzel yapmanın yolu, işaret parmaklarınızı her iki kulağın içine doğru yerleştirip bunu hayali bir eksen olarak kabul etmektir. Basınızı bu eksen etrafında çevirmek suretiyle boynunuza her öne kalkışta fleksiyon ve her geriye yatışta ekstansiyon yaptırın. Bunu denedikten sonra göreceksiniz ki boynunuzun yorulmaya başlaması nedeniyle eskiden yapabildiğiniz toplam mekik sayısının belki de üçte birini yapabileceksiniz. Tahmin ediyorum ki bu durum, gösteriş meraklısı maraton-mekikçi arkadaşlarımın hoşuna gitmeyecektir. Ancak şunu unutmayalım ki bir bireyin toplam vücut direnci, onun en zayıf noktasının direnci kadardır.

Soru 7. Makinalarda yapılan karın egzersizleri mi, yoksa serbest vücut ağırlığı ile yapılan karın egzersizleri mi daha yararlıdır?

Makinalarda yapılan egzersizlerin, serbest vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden temel farkı, söz konusu dirençin sabit eksenler ve düzlemler üzerinde hareket etmesidir. Dirençin geçtiği düzlemler sürekli aynı tutulduğu taktirde, sadece belli motor üniteleri aktive edilecek ve yük diğer ünitelere dağıtılmayacaktir. Aynı bir bölük askerin içerisinde sadece bir gurubun sürekli savaşa gitmesi, diğer askerlerin yardıma katılmaması gibi.

Halbuki vücudun doğal ağırlığının ya da serbest ağırlıkların kullanıldığı egzersizler esnasında merkezi sınır sistemimiz, eyleme katılan motor ünitelerini gelişigüzel bir sıra ile seçmektedir. Böylece hiçbir zaman egzersizin bir tekrarı bir önceki tekrarına tipatip benzemez. Olimpik atletlere bile baktığımız zaman görüyoruz ki her ne kadar katıldıkları branşa özgü hareketleri spor hayatları boyunca defalarca tekrarlamış olmalarına rağmen birbirinin ikizi gibi iki hareketi üst üste yapamamaktadırlar. Sinir sisteminin bu şekilde çalışmasının nedeni boşa değildir. Sürekli farklı kas hücreleri kullanılarak yük sürekli olarak dağıtılmakta ve kasların ve/veya tendonların aşırı yüklenilmesinin önüne geçilmektedir.

Ayrıca 2 ve 6 numaralı soruların yanıtlarında da açıkladığım gibi vücuda dışarıdan bir destek verildiği taktirde çoğunlukla o bölgedeki stabilizasyon uyarıları azalmakta ve vücut bir bakıma tembelliğe gitmektedir. Bütün bu nedenlerden dolayı eğer ciddi bir kas ya da sınır sistemi problemimiz yoksa ve bir doktor ya da rehabilitasyon uzmanının gözetimi altında değilsek, serbest ağırlıklar ve vücut ağırlığımız ile yaptığımız egzerizler her zaman makina egzersizlerine baskın olmalıdır. (Eğer 5 egzersiz yapıyor isek bunun en az üçü serbest ağırlık ve/veya vücut ağırlığı olmalıdır!) Böylece vücudumuz natürel kuvvet dengesini korumuş ve kaş ve tendon hasarı riskini azaltmiş olur.

Soru 8. Salondaki eğitmenlerden bir tanesi, mekik yaparken dizlerimi bükmemin belime daha iyi geleceğini söyledi, bu doğru mu ?

Sanırım bu soru, 1997 senesinde Kanada’nin Ontario eyaletinde bir üniversitedeki egzersiz fizyologlarının da basını ağrıtmış olacak ki, onlar da bilimsel bir araştırma yapmışlar. Bu araştırmada yaşları 20-25 arasında değişen 9 yetişkin erkek denek olarak kullanılmış. Deney sırasında amaç, farklı mekik pozisyonlarının omurga üzerinde yarattığı basınçların bulunmasıymıs. Bu deney sonunda görülmüş ki, mekik egzersizi esnasında dizlerin bükülü olması ya da bacakların uzatılmış olması arasında kayda değer bir fark bulunmamaktadır. Her iki pozisyonda da lomber omurgaya 3000 Newton’un (1 Newton, 1 kilogramlık yükü saniyede 1 metre kadar otelemeye yetecek kuvvet birimi) üzerinde yük binmektedir.

Buradan çıkartacağımız sonuc, 2 numaralı sorunun cevabında da bahsettiğim gibi eğer lomber stabilizasyonumuz iyi çalışmıyor ise ya da belimizde ağrılar hissediyorsak, mekiğin uzatılmış bacaklarla uygulanması yerine bükülü dizler ile uygulamanın pek bir yardımı olmayacaktir. Burada en doğru yaklaşım, daha önce de bahsettiğim gibi öncelikle postural dengeyi kurmak ve verimli bir stabilizasyon çalışması yapmaktır. Unutmayın önce statik, sonra dinamik.

Soru 9. Karın egzersizlerini kaç set ve kaç tekrar halinde yapmalıyım?

Karın egzersizlerinin uygulanması sırasında sıkça yapılan hataların başında, set ve tekrar ayarlamaları gelmektedir. Medyanın, salonlardaki diğer arkadaşların, komşuların bilimsellikten uzak iddialarına uyulup mekik, sağlı sollu mekik, çakı gibi egzersizler haftanın yedi günü dakikalarca yapılır olmuştur. Öyle ki karın egzersizleri neredeyse dayanıklılık-kardiyovasküler egzersizlerinin yerini alma durumuna kadar gelmiştir. İster inanın, ister inanmayın, mekik egzersizleri yaparken canı sıkılıyor diye yanında sevdiği bir kitabı getirip mekik çekerken kitap okumakta olan üyelere bile rastladığımı söyleyebilirim. İşin biraz çığrından çıktığını farketmeye başladığım için bu soruyu yazıma katmak zorunda kaldim.

Yazımın başlarında da bahsettiğim gibi omurgamızı çevreleyen kaslar, yavaş kaşılan (izometrik) ve hızlı kaşılan (izotonik) kaslar olmak üzere iki kısımda incelenirler. Yavaş kaşılan kaslar daha çok stabilizasyonu sağlarken, hızlı kaşılan kaslar ise omurganın hareket etmesini sağlarlar. Hızlı kaşılan kasların fonksiyonel olarak çalışabilmesi ve omurgaya yük bindirmemeleri açısından stabilizasyon kaslarının iyi aktive ediliyor olmaları gerekir. Diyelim ki karın egzersizlerini yapacak olan bireyin stabilizasyon kasları normal görevlerini yapıyor. (Bel ağrışı, geçmişte bir bel sakatliği, doktor/terapist kısıtlaması ya da bacak indirme testinde başarısızlığı söz konusu değil) Bu birey mekik ve mekik tarzı geleneksel karın egzersizleri yaparken tamamen hareketten sorumlu kasları kullanmaktadır. Yani beyin, hızlı kaşılan kas hücrelerini uyarmaktadır. Hızlı kaşılan kas hücresi demek, güç ve patlayıcı kuvvet demektir. Yani söylemek istediğim, karın kaslarımızın, ani bir sıçrama, ya da sprint koşusu yapma durumlarında kullandığımız bacak kaslarından pek bir farkı yoktur.

Eğer bir kısa mesafe koşucusunu alıp, eline bir kitap verip yavaş yavaş saatlerce yürümesini söylerseniz, onun müsabakalarda iyi bir derece elde etmesine ne kadar yardımcı olabilirsiniz? Pek değil değil mı ? Karın kaslarınızı da bu şekilde çalıştırdığınız taktirde, onları fonksiyonlarından saptırmış olursunuz. Bunun yerine karın kasları önce anatomik adaptasyon (kuvvette devamlılık), sonra guc, ve en sonunda da patlayıcı kuvvete yönelik çalışılmalıdır.

Kafanızda daha iyi canlandırmanız için, bizim ülkemizin en çok izlediği spor dalı olan futboldan örnekler vermek istiyorum. Futbolcuların taç atışlarına dikkat edin. Zannediyor musunuz ki vücutlarını geriye doğru esnetip ani öne bükülme ile patlamadan sadece kol kuvveti ile o uzun taç atışlarını yapabilsinler? Sakın denemeyin omuzlarınızı sakatlarsınız söyleyeyim. Ya da Hami’nin şutlarına dikkatle bakın. Sizce topun o kadar hız kazanması sadece bacak kuvvetinden gelebilir mi? Hami ayağını topla buluştururken, geriye doğru gerilmiş vaziyetten öne doğru süratle kapaklanıyor ve karşıt omuzu şutu çeken bacağına doğru hareket ediyor değil mi? Bütün bunlar abdominal kaslarının gerçek hayatta üç boyutlu olarak nasıl çalıştığına en güzel örneklerdir.

Buraya kadar anlatılanlardan yola çıkılarak, sunu belirtmeliyim ki karın kaslarımız gerçek hayattaki fonksiyonuna kıyasla çok daha uzun tekrarlarla ve çok daha yavaş olarak çalıştırılmaktadır. Elbette ki bunun başta gelen nedenlerinden biri, ilk soruda tartıştığımız gibi bu egzersizlerin karın bölgesindeki yağları erittiğinin sanılmasıdır. Ancak bunun bilimsellikten uzak olduğunu zaten öğrendik, Sorumuzun cevabına gelince. Karın kaslarından istenilen verimin ve işlevselliğin alınabilmesi için, haftada 2 kez çalıştırılmaları yeterli olacaktir. Setler 2-3 seti geçmemeli, ve hızlı (patlayıcı) tekrarlara geçildiğinde 8-15 arası tekrarlar yeterli olmaktadır.

Soru 10. Genel Olarak karın egzersizleri ile ilgili ne gibi tavsiyler verebilirsiniz?

Karın egzersizlerinden en yüksek verimi alabilmek için şu konuları göz önünde bulundurmalıyız:

• Egzerizlere başlamadan önce bir ortopedist, fizik terapi uzmanı ya da bu konuda eğitim almış uzman bir fitness eğitmeninin postur ve hareket analizlerinden geçilmelidir.

• Amaç estetik yerine işlevi geliştirmek olmalıdır.

• Stabilizasyon her zaman hareketten önce gelmelidir.

• İzole karın kası kuvveti yerine pelvik ve üst omurganin, karın kasları ile arasındaki koordinasyonunun geliştirilmesine öncelik verilmelidir.

• Egzersizler kolaydan zora, az dirençten çok dirençe, basitten karmaşığa, tek boyuttan üç boyuta, dengeli ortamdan daha dengesiz ortama ve yavaştan hızlıya doğru geliştirilmelidir.

• Sırasıyla önce pelvik ve omurgaya bağlanan bütün hareket kaslarının esnekliği sağlanmalı, sonra vücudun posturu düzeltilmeli, sonra stabilizasyon sağlanmalı, daha sonra kuvvette devamlılık geliştirilmeli, en sonunda ise patlayıcı kuvvete ağırlık verilmelidir.

• Esneklik ve postur eğitimi yaklaşık 3-4 hafta sürmelidir. Esneklik egzersizleri ile ilgili bilgi için “Esnetme Deyip Geçmeyin” başlıklı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

• Stabilizasyon egzersizleri kişiden kişiye farklı olarak 3-9 hafta arası sürebilir. Bu dönemde vücudun optimum anatomik pozisyonunun muhafaza edildiği, ve 30 saniye ila 3 dakika arasında izometrik beklemeler ile çalışılmalıdır. Dinlenmeler 30 saniyeyi aşmamalıdır.

• Kuvvette devamlılık dönemine geçildiğinde omurganın tam hareket genişliğinde kullanılması, koordinasyonu zayıf olan bölümlere ağırlık verilmesi (boyun kaslarıyla ilgili bölümde anlattıklarımı haırlayın) ve 15-20 tekrarlar ile orta hızda ve 2-3 set halinde çalışılması yerinde olacaktir. Setler arasında 1-2 dakika dinlenmek yeterlidir. Zayıf olan bölümlerin koordinasyonu geliştikten sonra vücut ağırlığı yeterli olmuyor ise dengesiz zeminler (kopuk ve şişme top tarzı sallanan zeminler), el ve ayak bilek ağırlıkları, sağlık topları kullanılabilir. Adaptasyon açısından en önemli dönem olduğu için 8 ila 12 ay arasında uygulanması çok önemlidir.

• Patlayıcı kuvvete geçildiğinde ise hareketler tamamen çabuk ve patlayıcı olarak yapılmalıdır. Sağlık topunu baş gerisinden ileriye doğru fırlatmalar, yay ile paralel ve çapraz düzlemlerde yapılan çabuk rotasyonlar ve daha burada sayamadığım bir çok seri karın hareketi bu guruba girer. 1-2 set halinde, 8-10 tekrar arası çalışılmalı ve dinlenmeler en az 2 dakika sürmelidir.

• Bütün bu dönemler başarı ile tamamlandıktan sonra her senede bir defa stabilizasyon aşamasına geri dönüp 1-2 hafta izometrik olarak çalışmanın omurga dengesi aışından çok büyük önemi vardır.

Umarım benim karın egzersizleri konusunda gelişigüzel oluşturduğum bu 10 soru ve cevap, sizleri tamamen ikna etmemiş, tersine biraz farklı bir açıdan düşünmeye, ve en önemlisi kendi cevaplarınızı bulmanız için araştırmaya teşvik etmiştir. Sağlıklı ve kuvvetli bir yaşam diliyorum.

REFERANSLAR
1. Understanding Human Movement, antrenör eğitmen kitabı, yazan Serkan Yimsel
2. Kronik Mekanik Bel Ağrılı Hastalarda Lumbopelvik Stabilizasyon Egzersiz Eğitiminin Etkinliği, Ekim 1993, yazan Dr. Zeynep Güven
3. Musçleş Testing & Function 4. Baskı, 1993, yazan Kendall-Mc Creary-Provance
4. The Inner Unit, Back Strong & Beltless Part 1 and Part 2, Pattern Overload fitness makale yazıları, 199-2001 yazan Paul Chek
5. Functional load abdominal training: part 1, 1999, yazan Ç.M. Norris
6. Abdominal Function, Aralık 2003, yazan Chuk Wolf
7. Latest Research in Abdominal Exercişe, Ağustos 1999, yazan Andre` Noel Potvin
8. Avoiding The Traditional Pitfalls of Training Part 2: Traditional Trunk Training, yazan Noah Hittner
9. NCEP fitness eğitmeni sertifikası kurs notları
10. NASM optimum training eğitmen sertifikası kurs notları
11. Tıp Sözlüğü, yazan Pars Tuglacı (9. Baskı)
[/b]

_________________
http://www.twitter.com/KadirSenkaya
http://www.facebook.com/kadirsenkaya
http://www.gplus.to/KadirSenkaya/


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: 10 Soruda Karın Egzersizleri
İletiTarih: 01 Haz 2012, 21:17 
Çevrimdışı
Karluk
Yaş: 27
Konum: Gönüllerdeyim...
Kayıt: 21 Oca 2010, 02:12
İleti: 2521
Bizim Serkan abinin yazısıymış bu, gözümden nasıl kaçmış ya... Hazırlayıp siteye mi eklesem bir. Vakit olsa eklemek lazım, güzel yazı.

_________________
Forum Kuralları
Forumu Kolay Takip Etme Kılavuzu
Dailymotion Videolarını İzlemek İçin

Resim

Resim

http://www.facebook.com/zindeyiz
http://twitter.com/#!/BodyTR


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: 10 Soruda Karın Egzersizleri
İletiTarih: 01 Haz 2012, 21:22 
Çevrimdışı
IceMan
Yaş: 19
Konum: Aydın
Kayıt: 14 Haz 2010, 15:45
İleti: 296
Ben bunu sitede gördüm. Serkan Yimsel bir yazısında yazmış fakat link atanmamış. Yeniden hazırlanıp yayımlanması güzel olur.

_________________
http://www.twitter.com/KadirSenkaya
http://www.facebook.com/kadirsenkaya
http://www.gplus.to/KadirSenkaya/


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: 10 Soruda Karın Egzersizleri
İletiTarih: 22 Kas 2012, 20:43 
Çevrimdışı
teammate
Yaş: 37
Kayıt: 27 Eyl 2012, 10:06
İleti: 405
Karın için

Stabilizasyon egzersizleri?
Kuvvette devamlılk egzersizleri?
Patlayıcı güç egzersizleri?

Bunları yazıda anlatıldığı şekliyle belirli bir program halinde uygulamış birinden öğrenmek isteriz. Bu çalışma sistemi karın dışındaki bölgeler için de geçerli midir? Stabilizasyondan bihaber haldır huldur ağırlık kaldırıyoruz sakata gelicez:)


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: 10 Soruda Karın Egzersizleri
İletiTarih: 23 Kas 2012, 03:18 
Çevrimdışı
Karluk
Yaş: 27
Konum: Gönüllerdeyim...
Kayıt: 21 Oca 2010, 02:12
İleti: 2521
Yazıyı hatırlamıyorum şu anda ama sanırım stabilizasyon egzersizleri plank gibi izometrik egzersizlerdir farklı pozisyonlarda. Kuvvette devamlılık ise adı üstünde, belirli bir direnç karşısında hareketi uzun süre devam ettirebilmek, aynı kuvveti uzun süre ortaya çıkartabilmek. Patlayıcı güç ise zaten malum, ani ve büyük kuvvetin gösterildiği zıplama, yumruk atma gibi hareketler.

_________________
Forum Kuralları
Forumu Kolay Takip Etme Kılavuzu
Dailymotion Videolarını İzlemek İçin

Resim

Resim

http://www.facebook.com/zindeyiz
http://twitter.com/#!/BodyTR


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: 10 Soruda Karın Egzersizleri
İletiTarih: 23 Kas 2012, 09:38 
Çevrimdışı
mitokondri
Yaş: 40
Konum: mitokondri@bodytr.com
Kayıt: 14 Mar 2010, 06:08
İleti: 723
mike mentzerinde dediği gibi günümüz sporcusunun kafasını, parmağını şurda tut, yok bileği şu yukarıda 3 te 1 oranında çevir, gibi bin türlü safsatayla kafasını karıştırıp hedefe varan yolu uzatıyorlar, bakın ben bunca zamandır yarıştım , spor yaptım bildiğim bir şey varsa çok ciddi diyet yapmadan mide olmaz....klasik mide hareketlerinide büyük bir süpriz bekleyerek fantezi hareketlerle süslemeyepek gerek yok...ama aynı hareketten sıkılırsınız değiştirirsisniz onu anlarım ama yok iple 30 derece sag ve sol yapararak rope crunch yaptım ustune hip trust yaptım filan hepsi fantezi bence...
dün akşam ercan demirle beraberdik.. bizden hala mr olypia cıkmadı agabey dedim....sen şu sakatlığı yaşamasaydın türkiyenin bir şansı vardı ..dedim söylediği en önemli söz türkiyede hala bu işin sırrının aramakla meşgul insanlar..dedi bu işin sırrı yok ..sırrı çılgınlar gibi antreman yapmak dedi ve ekledi doğru beslenmek ve sabır....... inanaın adamın filmini izleyincebir kez daha saygı duydum.......

_________________
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: 10 Soruda Karın Egzersizleri
İletiTarih: 23 Kas 2012, 19:26 
Çevrimdışı
Karluk
Yaş: 27
Konum: Gönüllerdeyim...
Kayıt: 21 Oca 2010, 02:12
İleti: 2521
Abi hatırlarsan sen beni Kentpark MOST'a götürdüğünde yerde acayip karın hareketleri yapan iki arkadaş vardı ve ikimizin de aklına şu doğrultuda bir düşünce gelmişti: "Her kuşu hallettiniz, bi' leylek kaldı!.." :D

Salon terminatörleri vardı bir de, onlar da "doğaçlama" ve "enerjik" çalışan arkadaşlardı :D

_________________
Forum Kuralları
Forumu Kolay Takip Etme Kılavuzu
Dailymotion Videolarını İzlemek İçin

Resim

Resim

http://www.facebook.com/zindeyiz
http://twitter.com/#!/BodyTR


Sayfa başı
 Profile bak  
 
Önceki iletileri göster:  Sıralama  
Yeni konu gönder Konuya cevap yaz  [ 7 ileti ] 

Tüm zamanlar UTC + 2 saat


Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyenler: Kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir


Bu forumda yeni konular açamazsınız
Bu forumda konulara cevap yazamazsınız
Bu forumda kendi iletilerinizi değiştiremezsiniz
Bu forumda kendi iletilerinizi silemezsiniz
Bu forumda dosya ekleyemezsiniz

Arama:
Git:  
Haberler Haberler Site haritası Site haritası SitemapIndex SitemapIndex RSS besleme RSS besleme Kanal listesi Kanal listesi
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
phpBB3 Türkçe: phpBB Türkiye