BodyTR Forumu

Merhabalar. Uzun zamandır vücut geliştirme hakkında birkaç şeyler karalamak. Sonunda oturup yazabildim. Vücut geliştirmeyi elimden geldiğince araştırdığım için internette tecrübe sahibi sporcuları, makaleleri ve diğer değerli sporseverlerin paylaşımlarını vakit buldukça okurum. Bu kişilerden edindiğim bilgileri de yazımda elimden geldiğince paylaşacağım. Aynı zamanda ufak tefek tecrübelerimi de paylaşacağım.


Öncelikle ne istediğinize karar vermelisiniz.

1-) Fiziksel görünüm
2-) Dayanıklılık/Direnç
3-) Kuvvet kazanımı

Bunlardan birini seçseniz bile diğerlerini de ana istek kadar olmasa da elde edeceksiniz.

Siz vücudunuzda nasıl bir etki bırakırsanız vücudunuz da o etkiye yönelik olumlu yönde bir adaptasyon edinmeye çalışır. Örneğin artık yemekerinizi doyana kadar yemiyorsunuz, biraz daha az yiyorsunuz. Bunun sonucunda yemekten sonra açlık hissiniz eskiye göre biraz daha fazla olmaya başlar. Böyle bir durum karşısında mide kendini küçültmeye başlayacaktır ve bir süre sonra az yediğinizde doyacaksınız. Artık yemekten sonraki açlık hissiniz de kaybolmuş olacak.

Şimdi yukarıdaki örneğe vücut geliştirme penceresinden bakalım. Siz ağır kilolar kaldırırsanız vücudunuz ağır kaldırmaya yönelik yatırım yapar. Eğer siz maraton koşucuları gibi uzun uzun koşarsanız vücudunuz daha uzun yolları koşmak için kaslarınızın dayanıklı/dirençli olması yönünde yatırım yapar. (Olaya biraz daha bilimsel yönden bakmak isterseniz bu link size yardımcı olacaktır: http://www.bodytr.com/2010/05/vucut-gel ... aslar.html)

İsteklere göre antrenman çeşitleri

1-) Fiziksel görünüm

Sadece fiziksel bir görünüm istiyosanız kaslarınızı hızlı veya orta hızda 10-15 tekrar yapabilecğiniz bir ağırlıkla çalıştırabilirsiniz. Ve iyi beslendiğiniz takdirde çok güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ama yukarıda dediğim gibi, fiziksel görünümün yanına diğer hedefleri de belli düzeyde kazanmış olacaksınız.

2-) Dayanıklılık/Direnç

Dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız herhangi bir kas grubunuzu "maraton koşucusu" mantığı ile (düşük veya orta şiddet - uzun süre) antrenman yapabilirsiniz.

3-) Kuvvet Kazanımı

Kuvvetimizi üç temel yapı oluşturur. Bunlar önem sırasına göre: "Kemik - Tendon ve Kas" tır Bu üç yapı da kuvvetlenebilir. Ağır kilolar ile çalıştığınızda kaldırdığınız yük, kemik, tendon ve kasa binecektir ve böylece vücut bir sonraki antrenmanda daha fazla ağır kilo kaldırmak için bu yapılara yatırım yapacaktır. Yüksek miktarda kalsiyum almanızı öneririm.

Kuvvet kazanımına yönelik çalışmalarda tekrarlar orta - yavaş hızda yapılır. Çalışmalarınızı bu hızlarda yaparsanız kuvvet kazanımının yanında dayanıklılık da kazanmış olursunuz. Ayrıca kuvvet çalışmaları ağır kilolar ile yapıldığı için tekrarların yavaş yapılmasında oldukça yarar vardır. Aksi halde çok ciddi sakatlanmalar yaşayabilirsiniz(tendon kopması gibi).

Kuvvet kazanımı için çeşitli sistemler var ama olayın mantığını kavrarsanız siz bile kendinize bir sistem çıkartabilirsiniz.

Mantık şu:
Maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %70-80'i ile çalışmaya başlanır. Tekrarlar son set dışındaki setlerde tükenene kadar yapılmaz. Setlerde gücünüzün bir kısmını kullanıp, diğer kısmını da bir sonraki sete taşımak gerekir(çünkü amacımız antrenman sonunda kadar toplamda en fazla ağırlığı kaldırmış olmak). Sadece son set tükenene kadar yapılır. Her sette ağırlıklar arttırılır. Antrenman süresince toplamda en fazla kg kaldırmaya bakılır. Setler arası dinlenme süresi 3-5 dk olmalıdır.

Söylediğim gibi. Kuvvetiniz artacak, aynı zamanda belli bir düzeyde fiziksel görünümünüz ve dayanıklılığınız da olacaktır.


Yazımda tarafsız kalmak istiyordum ama anlatmadan geçemeyeceğim. Fiziksel görünüm, kuvvet kazanımı ve dayanıklılık... Üçünü birden dengeli düzeyde sağlamak isterseniz size HIT/Heavy Duty sistemini denemenizi öneririm.

HIT/Heavy Duty sistemi

Bu sistemde tek sette maksimum tükenerek antrenmanı bitiriyoruz.

Yardımcınız varsa:
Çalışmanızı maksimum 5-6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla yapacaksınız. Son tekrarınızı çıkarttıktan sonra arkadaşınız hafif yardımlar ile sizin 2-3 tekrar daha çıkarmanızı sağlayacak. Tekrarları 4 sn pozitif, 2 sn sabit tutuş,4 sn negatif hareket şeklinde yapacaksınız. Sadece son yardımlı tekrarınızdan sonra negatif hareketi 4 sn yerine 10 saniyede yapıp, antrenmanı tamamlayacaksınız. Yardımcınız olmasa bile, örneğin pazu gibi küçük kas gruplarında kendinize yardımlı tekrar çıkarma konusunda diğer elinizi kullanabilirsiniz.

Yardımcınız yoksa:
Aynı şekilde maksimum 5-6 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı tükenene kadar yapacaksınız. Daha sonra 10-20 sn dinlenip aynı ağırlığı yeniden tükenene kadar yapacaksınız. Hemen sonrasında ise ağırlığın %20 sini düşürüp yeniden tükenene kadar kaldıracaksınız. Böylece antrenmanınız bitmiş olacak.

Ayrıca söylemek istediğim birkaç şey:

1-) Kas gelişiminizi kaslardaki ağrıya göre değil, bir sonraki antrenmanda kazandığınız performans artışınıza göre anlamanızı tavsiye ederim.

2-) Beslenme ve uyku düzeniniz iyi olduğu halde antrenmanlardan verimli sonuç alamıyorsanız. Dinlenme günlerinizi uzatmak veya kısaltmak yönünde değişiklikler yapmanızı öneririm.

3-) Nefesinizi ağırlığı indirirken almalı, kaldırırken vermelisiniz. Bunu tersi yönde uygular veya nefesinizi tutarsanız vücut basıncını ayarlayamazsınız. Sonucunda ense ve başınızın birleştiği bölgeye şiddetli bir ağrı saplanır. Bu durum gerçekleştikten sonraki günlerde nefsinizi düzgün bir şekilde ayarlasanız bile, o bölgedeki ağrı tekrarlar. İyileşmeniz ancak antrenmanlarınıza birkaç hafta ara verdikten sonra gerçekleşebilir.


Sağlıklı antrenmanlar dilerim...

Saglikliyasam, bu yaşta iyi şeyler yazıyorsun, yaşına göre gayet iyi. İçerik olarak da fena bir yazı değil ama konu açısından bakıldığında siteden yayınlamak için de yeterli değil. Bundan sonra bu tip yazılarını foruma yazmadan önce bana göndermeni rica edeceğim, yazı iyiyse forumdan değil, siteden yayınlarız. Yazının diğer hazırlıklarını ben yapar senin adına yayınlarım.

Genç olman bazı yönlerden bir handikap ama bazı yönlerden de avantaj. Sonuçta kendine uygun konuları seçip yazacağın iyi yazıları forumdan önce bana gösterirsen sevinirim.

Ellerine sağlık.

Teşekkür ederim İlşad Abi.

Sen söylemeseydin, yazıyla ilgili gelebilecek diğer olumlu yorumlardan sonra, yazının sitede yayınlanmasını talep edecektim :)

Yani daha yolun başında bile sayılabilirim. Belki de biraz daha zamana ve araştırma yapmaya ihtiyacım var. Söylediğin gibi genç yaşta olmam, bazen durumların elverişsiz olmasına sebep olabiliyor.

Bİr de şunu söyleyeyim. Benim çok sevdiğim bir söz vardır: "Mârifet iltifata tâbidir."

Nerede işini iyi yapan birini görsem, onu işini iyi yaptığı için tebrik ederim. Ben onu tebrik ettikçe, o kendisinle gurur duyacak ve işini daya iyi yapmaya çalışacaktır. İşte benim de bu tip yazılar yazmamdaki diğer bir amaç ise zaman harcayıp emek vererek yaptığım bir işi ne kadar kavrayabilmişim, bunu öğrenmek(sizlerden gelen yorumlara göre).

Çevremde vücut geliştirme yapan arkadaşlarım var. Onlarla muhabbet ettiğimizde bildiklerimi kesin doğruymuş gibi söylemek istemiyorum. Çünkü doğru düşünüp düşünmediğimi tam olarak bilemiyorum. Eğer sizlerden gelen yorumlar olumlu oluyorsa, o zaman ben de vücut geliştirmeyi çok daha severek yapacağım ve çevremdekilerle gönül rahatlığıyla bilgilerimi paylaşacağım.

Tekrar teşekkür ederim. Yapabildiğimizin en iyisi bu olamaz, daha iyisini yapmaya çalışacağız :)

Tebrikler kere tebrikler. Yazdiklarini buyuk keyifle okudum hatta 4 kose oldum. Her dedigine katilmiyorum elbette, zaten genelde katilmadigim gorusler uzerine yazilmis ilginc ve ozgun yazilardan keyif aliyorum. Katildigim fikirleri ise degisik sekilde ifade eden, farkli bakis acilari getiren yazilar hosuma gidiyor. Senin yazinda bu ikisi de var. Dedim ya nefis..

Ilsad'a verdigin cevapta "Çevremde vücut geliştirme yapan arkadaşlarım var. Onlarla muhabbet ettiğimizde bildiklerimi kesin doğruymuş gibi söylemek istemiyorum" demissin. Hic kimse kesin dogrulara vakif degil zaten. Maksat celiskili fikirleri okuyup dusunmek-denemek ve gercege olabildigince yaklasmak.

Birikimlerini kagida dokmek ve burada paylasmak cok akillica. Insan yazdikca, tartistikca ve ogrettikce daha iyi ogreniyor herseyi. Sadece senin kafanda dolanan fikirler gelisemeden yok olmaya mahkum. Lutfen paylasmaya devam..

Senden iyi bir Zinde Türkiye (BodyTR) yazarı çıkacak gibi (ciddiyim) Gözlerimde dolar işareti var şu anda, çok sevinçliyim

Çok teşekkür ederim Kemal Abi. Yazdıklarımı daha bilimsel olarak ifade etmeyi çok isterdim ancak şu durumda elimden gelen bu kadar. Sanırım durumu bilimsel yönden açıklayamadığım için ilginç fikirler ortaya çıkıyor. Aslında bir bakıma da iyi oluyor söylediğin gibi :)

Yazımı beğenmene çok sevindim. Katılmadığın fikirleri söyleyebilir misin? Benim için büyük bir kazanç olacak.

Elimden geldiğince farklı konularda yazılar yazmaya çalışacağım ilerleyen zamanlarda.

Tekrar teşekkürler, sağlıklı antrenmanlar dilerim...



Sanırım olacak gibi. Kafamda çok iyi canlandırabiliyorum :)

İlşad herkesi Dark Side'a geçirmeye çalışıyor dikkat edin. Benim üzerimde de çeşitli gerilla taktikleri ve asimetrik savaş uyguluyor ama ben daha direniyorum.

Come to the Dark Side...

tebrik ettim , cidden güzel bir yazı zevkle hiç sıkılmadan okudum :)

Teşekkür ederim.