BodyTR Forumu

Kas Kuvvetini Geliştirmek
"...Sıçrama yeteneğini artırıcı pist programı büyüme çağındaki (12-19 yaş) okurlarımız için yazılmıştır. Ağırlık idmanı kesinlikle büyüme çağından sonraki (19-20 yaş ve üzeri) okurlarımız tarafından yapılmalıdır..."
----- Sevgili okurlarımız, Bu bir yönlendirme programı olup çalışmaya başlamadan önce bir doktora ve ailenize mutlaka danışınız.-----
Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş)
1. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.400 m)
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x8)+Düz Mekik (2x8)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak)
Kanguru Hareketi (2x8)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
2. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak)
Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
3. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
4. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
5. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
6. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
7. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
8. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
9. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
10. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
11. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
12. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
13. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
14. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
Sonradan yazılan; Not:
Bunları Biliniyodur ama ben yine de yazayım
Merdiven Çalışması:Apartman dışında (şikayet gelmemesi için) bulabildiğiniz sayıdaki eşit yükseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı çıkılır. NBA'de özellikle çaylak oyuncular tüm yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar.
Önce çömelin ve maksimum gücünüz ile çömelmiş halde yukarı sıçrayın. (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken çömelmiş pozisyonda yere konun, hiç beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın. Sıçramayı yukarı doğru değil, yere paralel çömelmiş vaziyette yapın. Dikkat edilirse parabolik bir hareket söz konusu değil, hareket sürekli çömelmiş vaziyette yapılır.
Plyometrics Yöntemi:75 cm-1 m yükseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yüksek noktaya sıçramaya çalışmak. (Derinlik -Depth Jump- çalışması)