Sağlıklı Yaşam ve Fitness Forumu | Zinde Türkiye Forumu

Sağlıklı Yaşam ve Fitness Forumu | Zinde Türkiye Forumu

Zinde Türkiye (ZT) dergisine bağlı bulunan tartışma, sohbet ve paylaşım alanı. Dergiyi okumak için lütfen www.bodytr.com adresini ziyaret ediniz.
Sistem saati: 23 Nis 2014, 09:44

Tüm zamanlar UTC + 2 saat




Yeni konu gönder Konuya cevap yaz  [ 48 ileti ]  Sayfaya git 1, 2, 3, 4  Sonraki
Yazar Mesaj
 İleti başlığı: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 29 Kas 2012, 10:04 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
:asfalttakos:

Amacım 35. Istanbul Avrasya Maratonuna katılmak. Yıllardır hayalini kurdum hep erteledim tembellikten. Artık hem ilerde sağlık sorunları ile baş etmek istemediğimden hem de hayallerimi gerekleştirmek için harekete geçmeye karar verdim...

Yılların getirdiği inkar sayesinde epey bir kilo sorunum var :aglamayabaslakiz: amacım önce bu kilo problemi ile savaşmak. Severek yaptığım seveceğimi düşündüğüm fitness programları ile bir program yaptım kendime, aynı zamanda diyetisyen kontrolüne girmeye de karar verdim (çünkü salt egzersizle cm olarak küçülüyorum ama kilo atımı olmuyor :sokolmak: )

Programım şu şekilde (Allah izin verirse inşallah):

30 Day Shred, 11. gündeyim, 18 Aralık'ta bitecek
Ripped in 30, 20 Aralık-18 Ocak 2013
Insanity, 21 Ocak-21 Mart
Taebo, 22 Mart'tan itibaren sürekli
C25K programı, Nisan-Mayıs-Haziran.

C25K programı 9 haftaya yayılan ve gittikçe gücü artıran tamamiyle amatörlere yönelik bir program. İleri zekalı kibirli bir arkadaşımın zannettiği gibi "kendisi gibi" çocukluktan yetenekli fit insanlar için değil yanlızca. Adı da o yüzden "koltuktan 5 kilometreye" zaten... Neyse sinirlenmiyorum :) :sevgigozlugu:

Bu konularda bilgili olanlara sorum şu, Taebo sizce nasıl bir program? İnsanity bitiminde tüm fazla kilo sorunumu halletmiş olur muyum bilmiyorum tümü gitmese de sanırım olağan bir seviyeye çekebilirim, sonrasında Taebo ile devam etmek (ki çok sevdim ben bunu! içimde kalan başka bir tutkum olan boks sevgimi körüklüyor hareketler falan :sevgigozlugu: ) kiloverme/form tutma açısından nasıl bir seçim? Yoksa başka bir kardiyo programı ile desteklenmesi gerekir mi?

:thankyou:

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 29 Kas 2012, 10:42 
Çevrimdışı
Shotokan
Yaş: 40
Kayıt: 03 May 2010, 09:36
İleti: 1071
Tae bo bildiğiniz Karate, sadece teknikleri müzik eşliğinde tempo tutularak yapılıyor. Baya Kalori yaktırdığı ve tüm vücudu çalıştırdığı bir gerçek.İmkanınız varsa elbette yapın.

_________________
Hoşgörü; seni rahatsız etmeyene değil, seni üzene, rahatsız edene sunulan bir insanlık öğretisidir.


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 30 Kas 2012, 08:47 
Çevrimdışı
Karluk
Yaş: 27
Konum: Gönüllerdeyim...
Kayıt: 21 Oca 2010, 02:12
İleti: 2521
Ben aerobik çalışırken en iyi verimi fartlek antrenmanla almıştım ve kendi fartlek uygulamam şu uygulamadan ibaretti: 5 dakika tempo koşardım, sonrasında 50, 100, 200, 400 metre, kaç metreye gücüm yetiyorsa depar atardım ve sonra hiç durmadan tekrar 5 dakika tempo koşuya geçerdim. Böyle böyle kaç kere yapabiliyorsam yapardım ki 5 kere falan yapmak ciğer isterdi. Sonra da antrenmanı bitirirdim. Bu çalışma koşu için aerobik dayanıklılığımı çok artırdı ama benim hedeflerim farklıydı, maraton hazırlığında bu tekniğin ne kadar yeri ve yardımı vardır bilemiyorum. Maraton çalışmalarında Hayri amcanın deneyimli olduğunu düşünüyorum, sorsanız cevap verir ama tabii onun klasmanı da masterlar yani, 31 yaş falan değil, belki onunkiler de yetmez.

_________________
Forum Kuralları
Forumu Kolay Takip Etme Kılavuzu
Dailymotion Videolarını İzlemek İçin

Resim

Resim

http://www.facebook.com/zindeyiz
http://twitter.com/#!/BodyTR


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 30 Kas 2012, 21:34 
Çevrimdışı
aphelion
Yaş: 25
Kayıt: 28 Haz 2012, 03:05
İleti: 158
senin ben bilgisayar gibi taaaaaa...........

arkadaş 1,5 sayfa yazdım. bilgisayar kapandı aniden :@ aynı şeyleri bi daha yazacağım :)


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 01 Arl 2012, 17:49 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
Karluk prograın çevirisi yapılmış şurada var program: http://ritim.wordpress.com/couch-to-5k/

Haftada 3 gün yapılıyor, zorluk derecesi hafta hafta artıyor. Ben dediğim gibi şu sıra başlamıyorum. Koltuktan popçiği kaldırabilir hale gelmek için toplamda 120 günlük bir hazırlık yapmış olucam... C25K'ya başladığımda 3 gün koşu antrenmanı 2 gün Taebo şeklinde gitmek istiyorum.

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 02 Arl 2012, 19:08 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
Neyse programıma dönelim :D

Bugün 27 dakika istasyon/dairesel antreman (30 day shred) ve 25 dakika taebo yaptım.

Evet taebo'ya daha sonra başlamak istiyordum ama taebo türevi çalışmaları daha çok sevdiğimi farkettim. Hele Turbofire'ın tanıtımını görünce mest olmuş durumdayım.. Benim çalıştığım taebo çalışması normalde 50 dakikalık ama 25. dakikadan sonra hareketleri anlamamaya başladığımı farkettim ve ilk 25 dakikadaki hareketleri ezbere yapana dek süreyi artırmayı planlamıyorum.

Taebo yaparken pişmiş kelle gibi sırıtıyordum. Bir antremanın bu kadar eğlenceli olabileceğini düşünmezdim. Hele hani şu karateciler mi ne birisinin kafasını dizine doğru çekip diz atar ya o harekette birisini dövdüğümü düşündüğümde çok daha hızlı ve iyi yaptım :D Süpermiş, Billy amcam daha güzel tabii :D ... Dairesel/istasyon antremanım bitince diğerlerini es geçip direk 90/120 günlük Turbofire'a geçebilirim..

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 04 Arl 2012, 15:04 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
Karluk başka bir başlıkta şunu yazmıştı kaydetmek için buraya alayım dedim:

Karluk yazdı:
Vücudunun ilk vereceği karşılık muhtemelen kayda değer bir kilo/vücut yağı kaybı olacaktır ama zaman geçtikçe kilo verme oranı düşecek. Kilo verme konusunda en büyük sonuç ilk ay alınıyor, sonraki aylar oran git gide düşüyor doğal olarak. Senin vücudun bu çalışmaya nasıl yanıt veriyor onu dikkate almalısın. Aşırı antrenman durumu oluşmamalı, beslenmene dikkat etmelisin.

8 km ise maraton sayılır ama çok şükür o kadar da ciddi bir mesafe değil. Onun için maratonculara has ve benim bilmediğim çalışma metotları tam olarak geçerli değil. Bir şeyler söyleyebilirim demek ki.

Videoların tamamını izleyemedim, daha önce de izlememiştim, detayına hakim değilim ama göz attığıma göre ilk ikisi kardiyo, hareketler ise serpiştirilmiş, arada kısmi güç, denge, esneklik gerektiren/geliştiren hareketler de var. Sorun yok yapabilyiorsan ve vücudun iyi yanıt veriyorsa (ama beslenmene dikkat et, hayvansal proteinleri ihmal etme, çünkü kardiyo harici diğer hareketler kas gelişimini tetikliyor ve proteine ihtiyaç duyuyorsun).

Verdiğin güç antrenmanı ise başlangıç için yeterli ve seni bir-iki ay götürebilir ama sonrasında biraz ağırlaştırman gerekir çünkü 20 dakikalık tüm vücudu çalıştıran bu antrenman yeterli gelmez, kassal gelişimi çoğaltmak için bana yeterli gelmiyor (gerçi senin böyle bir hedefin de yok onun için hep böyle de kalabilir, sadece 1-2 kg ağırlık artırabilirsin).

Esas çalışman daima hedefine göre şekillenmeli, bence havaların müsait olmasıyla kendini pistte denemeye başlamalısın. Koşu için doğru ayakkabıyı unutma. Yani şu anki çalışmaların da fena bir hazırlık değil, kuvvet antrenmanlarında özellikle quadriceps kas grubuna odaklanmalısın, koşuda faydasını görürsün. Verdiğin 20 dakikalık kuvvet antrenmanının hemen akabinde tekrar 4'er set squat + lunge yapmaya çalışabilirsin örneğin.

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 04 Arl 2012, 15:15 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
Bu arada aile doktoruna gittim. Kapsamlı bir kan tahlilinden sonra insülini düzenleyici bir ilaç verdi, ürik asit seviyeme dikkat çekti hem dahiliyeye hem diyetisyene yönlendirdi.

Geçen cuma diyetisyenle ilk randevum vardı. 1600 kalorilik bir diyet tavsiye etti. Herşeyi tek tek açıkladı. cumartesinden beri uyguluyorum diyeti ve şimdiye kadar bir zorluk yaşamıyorum. Hatta kilo alırsam hiç şaşırmam çünkü önceki ÇOK ama ÇOK düzensiz beslenme düzenimde bu kadar çok meyve (günde 5 porsiyon) ve bu kadar çok düzenli yemek yediğimi hatırlamıyorum. Bu cuma görücez bakalım ne olacak. Kilo veremediysem bu benim moralimi bozar ama kendimi yaptığım dairesel antremanla avutabilirim, en azından sıkılaştığımı biliyorum. Belim kilolu olmama rağmen zaten belirgindi şimdi iyice inceldi. Tabii koca popom iyice gözüme batmaya başladı, oradaki incelme çok daha az oluyor. Çay bardağına döndüm en tombulundan :P

Dahiliye doktoruyla randevum ise bu hafta başıydı, kan tahlillerini görünce açlık insülin testine gerek görmedi, sadece ürik asit için bir ilaç yazdı.

İlaçlar sanırım iştahımla oynadı dün iyi bir öğle yemeğinden sonra arada meyve yemek haricinde ara öğün yemedim. Ayrıca akşam da sadece çorba içtim.

Dün 27 dakika dairesel antreman, 20 dakika dışarda yürüyüş (dönüşünde 10 kg falan taşıdım), 9 dakik üst vücut güç antremanı yaptım.

Bugün yine 27 dakika dairesel antreman ve TAEBO!!!! günü.. :D

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 04 Arl 2012, 21:41 
Çevrimdışı
Karluk
Yaş: 27
Konum: Gönüllerdeyim...
Kayıt: 21 Oca 2010, 02:12
İleti: 2521
Azmine hayranız 3K :D Bence sen bırakmadıkça ve tıbbi olarak da destek aldıkça sonuca ulaşacaksın ve pek çok insana örnek olacaksın. Ürik asit seviyesine gelince, şu yazı da farklı bir bakış açısını içeriyor: http://www.bodytr.com/2011/05/gut-hasta ... ar-mi.html

_________________
Forum Kuralları
Forumu Kolay Takip Etme Kılavuzu
Dailymotion Videolarını İzlemek İçin

Resim

Resim

http://www.facebook.com/zindeyiz
http://twitter.com/#!/BodyTR


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 05 Arl 2012, 01:26 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
Ya zaten ürik asit seviyesinin proteinle alakalı olmadığı çok açık çünkü B12 seviyem de çok olmasa da düşük! Ama itiraf ediyorum, diyete başlamadan önce resmen çikolatadan bir havuz yapmış ve içinde yüzüyordum. Diyetisyenim meyve yemediğim için tatlı krizimin bu kadar çok olduğunu söyledi. Hakkaten 5 porsiyon meyveyi atlamadan yemeye başlayınca farkettim tatlı canım istemiyor. Önüme gelse tavrım ne olur söz vermiyorum yanlız :D

Bu arada sağlıksız beslenmenin damak tadımızı ne kadar değiştirdiğini de gözlemliyorum kendi üzerimden. Sebzesiydi, proteiniydi derken bir tabak hazırlamak ve hele o salatayı kart kurt yemek insana cidden zor geliyor. O an kestirmeden dişlerini geçirebileceği yumuşak bir sandiviç arıyor insanın damağı.

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 05 Arl 2012, 08:37 
Çevrimdışı
yeşil
Yaş: 39
Kayıt: 29 Mar 2010, 12:56
İleti: 703
Ürik asit denilen şey bende genelde bayağı düşük çıkıyor ve tahlilime bakınca vejeteryanmısın diye soruyorlar. Hayır deyince o zaman et sevmiyorsun herhalde diyorlar. Doğrudan ilişkisi var mı yok mu bilmiyorum ama tahlillerimi yaptıklarında bu cümle ile karşılaştığım için direk proteinle bağlantı kuruluyor kafamda. Ayrıca gut hastası bir yakınımızda hastalığı nüksettiği zamanlarda ürik asit değeri oldukça yüksek çıkıyor ve bu değer düşene kadar tedavisine devam ediliyor. Bence sen bu hususu bir araştır, bir ara protein tozundan bahsetmiştin kullanırsın sonrasında sıkıntı yaşarsın filan. Tedbiri elden bırakmamak adına bu durumu doktoruna detaylıca sor derim. Kolay gelsin 3K.


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 05 Arl 2012, 08:55 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
Yeşil yok protein tozu diyen ben değilim şu an ki normal gıda ile proteinim yeterli ve doktorum zaten kullanmamı tavsiye etmedi herhangi bir ilaç takviye falan kendi verdiği dışında. Dahiliye doktoruda haftada 3 gün kullanmak üzere bir ürik asit ilacı yazdı. İlaçların kullanımı bittikten sonra tahlilleri tekrarlamak istiyorum, sonra bir kez daha ilaçsız süre sonunda tekrarlarım sanırım arada farkı görmek için. Gut olabilecek bir ekstra belirti yok, olamazda zaten ciddi anlamda hayvansal protein az tüketiyordum yoğurt dışında (ki o da günlük 1 kaseye denk gelir, doktor ürik asit artışı yapmayacağını söyledi) ve aklıma şu an gelen bitkisel protein kaynaklarından da abanarak yediğim birşey yok. Sağlıklı beslenmeye dikakt etmezken genelde bir çeşit karbonhidrat yanında domatesle kavrulmuş sebze artı yoğurt şeklindeydi öğünlerim.

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 05 Arl 2012, 09:01 
Çevrimdışı
koltuğundankalkankoşucu
Yaş: 32
Kayıt: 27 Kas 2012, 09:50
İleti: 75
Bu arada Karluk'un da tavsiye ettiği gibi şu ara havalar güzelken çıksam dışarıya da koşsam diyordum. Fakat koşmak bu cüsseyle pek yapmaya cesaret edebileceğim değil insanların tepkilerinden çekindiğim için. Onun yerine haftada 3 gün 5 haftalık bir yürüme programı buldum.. İlk hafta şöyle "1. gün 15 dakika kesintisiz yürüyüş 2. gün 1 mil/1.60 kilometre yürüyüş 3. gün 1.5 mil/2.41 km yürüyüş"..

Dakikalı yürüyüşü tutmak kolayda kilometre hesabını nasıl yapabilirim? Cep telefonum epey eski bir Nokia, onda stopwatch var nasıl kullanılır bile bilmediğim, şimdi herkesin yürüme hızı da farklı şu kadar dakika şu kadar kilometre eder demek programın hedefini de şaşırtır. N'apsam bilemedim. Google Maps'te rotayı çıkarıp aşağı yukarı oradan mı hesaplasam yoksa aklıma gelmeyen daha pratik bir yolu var mı bunun?

_________________
Resim

Resim
Resim
Resim
Resim


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 05 Arl 2012, 09:15 
Çevrimdışı
yeşil
Yaş: 39
Kayıt: 29 Mar 2010, 12:56
İleti: 703
Hatlar karışmış 3K kusura bakma, sanki sen elimde protein tozu var kullansam mı diye sordun gibi kalmış aklımda. Demek başka birinin yazısı kalmış aklımda :))


Sayfa başı
 Profile bak  
 
 İleti başlığı: Re: Koşuya Hazırlık Programım
İletiTarih: 05 Arl 2012, 10:45 
Çevrimdışı
Shotokan
Yaş: 40
Kayıt: 03 May 2010, 09:36
İleti: 1071
Ben zamanında sizlere bir kitap önermiştim. Almadınızmı o kitabı hala? "Karatay diyeti"

Koşu olayına gelince, yaşadığınız yeri bilmiyorum ama kim niye tepki göstersin?

Programlarla kendinizi sıkmayın bence. Evde fazla durmayın, çıkın dışarı hergün sabah ve akşam olmak üzere muhtelif saatlerde 1 saat kadar yürüyüşler yapın, caddelerde olmuyorsa sokak aralarına girin, uzaktaki arkadaşları ziyaret edin, ne bileyim farklı yollara sapın, tek başınıza omuyorsa yanınıza birini alın. Önce yürüyüşe başlayın vücudu hareketlendirelim, ilk 1 hafta 10 gün oflama poflama devresi :) bu devre geçtikten sonrada hafif koşulara başlanabilir.

Beslenme olayını da diyetisyene yıkmışsınız. İlave olarak "karatay diyeti" kitabını okumanızı tekrar tavsiye ediyorum.

_________________
Hoşgörü; seni rahatsız etmeyene değil, seni üzene, rahatsız edene sunulan bir insanlık öğretisidir.


Sayfa başı
 Profile bak  
 
Önceki iletileri göster:  Sıralama  
Yeni konu gönder Konuya cevap yaz  [ 48 ileti ]  Sayfaya git 1, 2, 3, 4  Sonraki

Tüm zamanlar UTC + 2 saat


Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyenler: Kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir


Bu forumda yeni konular açamazsınız
Bu forumda konulara cevap yazamazsınız
Bu forumda kendi iletilerinizi değiştiremezsiniz
Bu forumda kendi iletilerinizi silemezsiniz
Bu forumda dosya ekleyemezsiniz

Arama:
Git:  
Haberler Haberler Site haritası Site haritası SitemapIndex SitemapIndex RSS besleme RSS besleme Kanal listesi Kanal listesi
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
phpBB3 Türkçe: phpBB Türkiye